100 Prozent vegan: Ist das gesund?
Ei-Ersatz, Sojajoghurt oder Würstchen auf Erbsenbasis: Überall begegnen uns vegane Produkte. Doch wie gesund ist eine rein pflanzliche Ernährung?
Sich vegan ernähren, tierische Produkte vom Speiseplan streichen: Was bis vor Kurzem noch als speziell galt, ist mittlerweile in der breiten Gesellschaft angekommen. „Das Interesse an pflanzenbasierter Ernährung nimmt stetig zu. Im Jahr 2022 gaben in einer Umfrage rund 1,58 Millionen Deutsche an, vegan zu leben“, sagt Silke Restemeyer, Diplom-Ökotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Gründe, sich pflanzlich zu ernähren, gibt es viele. Neben Umwelt- und Tierschutz spielt häufig auch die eigene Gesundheit eine Rolle.
Inhaltsverzeichnis:
Ist eine vegane Ernährung gesünder?
Laut Expertin Silke Restemeyer kommt es darauf an, wie vielfältig wir uns ernähren. Das heißt bei rein pflanzenbasierter Ernährung: tierische Produkte durch nährstoffreiche Alternativen ersetzen. Dazu gehört eine bunte Auswahl an Gemüse sowie Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Pflanzenöle. Wer diese Lebensmittel regelmäßig auf den Speiseplan setzt, kann seine Gesundheit aktiv fördern: „In Beobachtungsstudien konnte gezeigt werden, dass eine hohe Zufuhr von ballaststoffreichen Getreideprodukten sowie Obst und Gemüse gesundheitliche Vorteile bieten kann. Zum Beispiel sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Typ-2-Diabetes“, so Restemeyer.
Ernährung als Teil des Lebensstils
Einige Untersuchungen zeigen außerdem, dass ein hoher Fleischkonsum Krankheiten begünstigt – darunter Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Störungen. Sich pflanzlich zu ernähren, hat somit viele gesundheitliche Vorteile. Welchen Einfluss allein die Ernährung hat, ist allerdings schwer abzugrenzen. Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, haben oft ohnehin einen gesünderen Lebensstil. „Hier kommen Faktoren wie Nichtrauchen, ein geringerer Alkoholkonsum oder eine höhere körperliche Aktivität mit ins Spiel“, erklärt Silke Restemeyer.
Wie gesund sind vegane Fertigprodukte?
Eine vegane Ernährung lässt sich leicht abwechslungsreich gestalten. Denn ob asiatisch, mediterran oder klassisch deutsch – in jeder Küche finden sich leckere pflanzliche Rezepte. Besonders gesund und umweltfreundlich sind Gerichte mit frischen saisonalen und regionalen Lebensmitteln. Zwischendurch sind auch mal vegane Fertig- oder Fleischersatzprodukte in Ordnung. Da sie genau wie tierische Fertigprodukte meistens viel Zucker, Fett und Salz enthalten, kommen sie am besten in Maßen auf den Tisch. Gut zu wissen: Manche veganen Alternativen sind mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Sie können einen spürbaren Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten.
Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel bei einer veganen Ernährung?
Wer seine pflanzliche Kost vielfältig gestaltet, benötigt in der Regel keine zusätzlichen Präparate. Mit einer Ausnahme: Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Der lebensnotwendige Nährstoff ist wichtig für Blut, Herz, Gehirn und Nerven. „Um Mangelzustände zu vermeiden, ist es für Veganerinnen und Veganer unerlässlich, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen“, sagt Restemeyer. Die Ökotrophologin empfiehlt, auch die Versorgung mit anderen Nährstoffen im Blick zu behalten.
Von Eisen bis Vitamin D: Welche pflanzlichen Lebensmittel gute Nährstoffquellen sind, können Sie in unserer Übersicht nachschauen:
| Omega-3- Fettsäuren | Nüsse, Ölsaaten (z.B. Leinsamen und Kürbiskerne) und pflanzliche Öle |
| Protein | Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn, Soja |
| Kalzium | Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Nüsse, Tofu, Soja |
| Eisen | Nüsse, Ölsaaten, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Spinat, Schwarzwurzeln |
| Jod | Fluoridiertes Jodsalz, mit Algen angereichertes Meersalz mit definiertem Jodgehalt, Nori-Algen |
| Zink | Nüsse, Ölsaaten, Vollkorn, Hülsenfrüchte |
| Selen | Brokkoli, Weißkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Paranüsse |
| Vitamin B12 | Fermentierte Lebensmittel (z.B. Sauerkraut), mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel |
| Vitamin B | Nüsse, Ölsaaten, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Grünkohl |
| Vitamin D | Pfifferlinge, Champignons, mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel |
Sollten Kinder sich vegan ernähren?
Natürlich wollen wir für unseren Nachwuchs möglichst gesunde Ernährung. Ein rein veganer Speiseplan ist dabei keine gute Wahl. Warum? Die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung ist zu groß. Säuglinge, Kinder und Jugendliche befinden sich noch im Wachstum, ihr Körper kann weniger Nährstoffe speichern. Daher rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) davon ab, Kinder vegan zu ernähren. Diese Empfehlung gilt auch für Schwangere und Stillende.
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Unsere Expertin
Silke Restemeyer
Diplom-Ökotrophologin und Pressereferentin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
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