Beckenbodentraining für ein erfülltes Sexualleben

Wer Lust auf ein intensiveres Sexualleben hat, der sollte sich mit seinem Beckenboden beschäftigen – denn der kann sehr viel dazu beitragen, Lust, Empfinden und Ausdauer beim Sex zu steigern. Wir verraten, wo genau der Beckenboden sitzt und wie Sie ihn trainieren können.

Der Beckenboden ist eine wenige Zentimeter dicke Muskel-Sehnen-Platte. Gut verborgen in der Körpermitte schließt er das weibliche und männliche Becken nach unten hin ab. Seine Aufgaben sind vielfältig: Er gibt den Organen im Bauch und Becken Halt und federt Druck ab, der zum Beispiel durch Niesen oder Husten entsteht. Dank des Beckenbodens können Urin und Stuhl zurückgehalten werden. Außerdem stützt er die Wirbelsäule und das Becken. Und mit einem gut trainierten Beckenboden werden auch die Sexualorgane besser durchblutet, was dem Sexualleben in mehrfacher Hinsicht zugutekommt.

Viele Menschen wissen gar nicht so genau, wie sie ihren Beckenboden spüren können. Beckenbodentraining kann dabei helfen, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und den Unterleib intensiver wahrzunehmen. Und das lohnt sich, denn den Beckenbodenmuskeln kommt beim Sex eine wichtige Rolle zu.

Bei Frauen sorgt ein gut durchbluteter Beckenboden für eine erhöhte Empfindsamkeit. Außerdem kann die Muskulatur bewusst angespannt und entspannt werden, wodurch ein pulsierendes Gefühl entsteht, was für beide Partner sehr lustvoll sein kann.

Bei Männern sorgt ein kräftigerer Beckenboden dafür, dass die Erektion stärker wird und die Ejakulation länger hinausgezögert werden kann, denn stärkere Muskeln können den Ejakulationsreflex besser kontrollieren. Wenn die Muskeln im Beckenboden trainiert werden, kontrahieren sie außerdem stärker – und das wiederum führt sowohl bei Frauen als auch bei Männern zu intensiveren Orgasmen.

Im Alltag wird der Beckenboden häufig stark beansprucht oder sogar überlastet. Das passiert besonders, wenn Druck auf ihn einwirkt. Zum Beispiel durch schweres Heben und Tragen, Übergewicht oder Leistungssport. Zu viel sitzen und wenig Bewegung schwächen die Muskulatur des Beckenbodens zusätzlich.

Für den weiblichen Beckenboden stellen hormonelle Schwankungen, Schwangerschaft und Geburt eine besonders große Herausforderung dar. Denn durch die Plazenta, das Fruchtwasser und das Baby stemmt er bis zu sechs Kilo mehr Gewicht. Außerdem dehnt er sich während des Geburtsvorgangs um das Vielfache seiner Länge. Deshalb sind eine gute Rückbildung und das Beckenbodentraining nach der Geburt so wichtig.

Bei Männern kommt es mit zunehmendem Alter häufig zu einem Erschlaffen der Beckenbodenmuskulatur und auch Prostata-Operationen können sich auf den Beckenboden auswirken. Regelmäßiges Beckenbodentraining hilft auch hier, die Muskulatur zu stärken und Beschwerden zu lindern oder ihnen präventiv entgegenzuwirken. Doch wie fühlt sich ein schwacher Beckenboden an.

Die häufigste Folge eines überlasteten Beckenbodens ist eine Blasenschwäche. Zudem können Schmerzen im Beckenbereich auftreten und es kommt schneller zu Harnwegsinfektionen. Manchmal senken sich aufgrund der schwachen Muskelspannung die Organe im Becken ab. Betroffene erleben dann ständigen Harndrang. Und auch Orgasmusstörungen bei Frauen und Erektionsprobleme bei Männern – bis hin zur Impotenz – können mit einem schwachen Beckenboden zusammenhängen.

Die gute Nachricht: Wie jeder andere Muskel lässt sich auch der Beckenboden trainieren. Sowohl Frauen als auch Männer können dadurch einer Schwäche vorbeugen – oder die Muskulatur wieder stärken. Doch wie trainiert man den Beckenboden am besten?

Der erste Schritt ist, überhaupt ein Gefühl für diesen Muskel zu bekommen. Ein angespannter Beckenboden lässt sich am Damm erspüren. Der liegt bei Frauen zwischen Scheide und Darmausgang, bei Männern zwischen Hoden und Darmausgang. Stellen Sie sich einmal vor, Sie würden den Damm nach innen ziehen. Jetzt können Sie tasten, wie stark die Muskelspannung in diesem Bereich ist.

Nun ist das gezielte Beckenbodentraining an der Reihe – idealerweise täglich. Diese fünf Beckenbodenübungen sind besonders effektiv und lassen sich ganz einfach zu Hause durchführen:

Diese Übung können Sie im Stehen oder Liegen machen: Stellen Sie sich vor, Sie würden mit Ihrem Beckenboden langsam einen Reißverschluss von unten nach oben ziehen. Halten Sie die Spannung am höchsten Punkt sechs bis acht Sekunden, ehe Sie den „Reißverschluss“ wieder öffnen. Wiederholen Sie das Ganze zehnmal.

Legen Sie sich flach auf eine Sportmatte, ein Bein ist dabei angewinkelt. Jetzt aktivieren Sie abwechselnd die Muskulatur von Bauch, Gesäß und Beckenboden. Halten Sie die Spannung jeweils zwei bis drei Sekunden. Acht Wiederholungen sind empfehlenswert.

Setzen Sie sich in den Schneidersitz. Der Rücken ist gerade, die Arme stabilisieren die Position. Aktivieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur und halten Sie die Spannung für drei bis fünf Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mindestens achtmal.

Manchmal ist es leichter, sich aktiv Schritt für Schritt durch eine Übung leiten zu lassen. Dafür sind die folgenden beiden Videoformate gut geeignet:

Wenn bereits Beschwerden bestehen – oder neu auftreten – ist es wichtig, sich zunächst ärztlich untersuchen und beraten zu lassen. Ihre Hausarzt-, Gynäkologie- oder Urologiepraxis ist hier die richtige Adresse.

Ansonsten ist ein guter Tipp, während der Übungen eher locker zu sein. Es ist wichtig, die Muskulatur nicht zu stark anzuspannen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie wirklich immer auch den Beckenboden aktivieren und nicht nur die Muskulatur von Gesäß, Bauch oder Rücken.

Zusätzlich zum gezielten Training gibt es Hilfsmittel, die den Beckenboden stärken. Dazu gehören:

Vaginalkonen oder Liebeskugeln: Vaginalkonen sind birnen- oder eiförmig. Es gibt sie in verschiedenen Größen und aus unterschiedlichen Materialien. Sie werden in die Vagina eingeführt und aktivieren dadurch automatisch den Beckenboden. Alternativ können auch spezielle Kugeln beim Beckenbodentraining eingesetzt werden.

Massagekissen und Gymnastikbälle: Durch das instabile Sitzen auf einem Gymnastikball oder speziellen Massagekissen wird die Beckenbodenmuskulatur ebenfalls gestärkt.

Elektrostimulation: Bei dieser Form des Beckenbodentrainings wird die Muskulatur durch sanfte elektrische Impulse dazu gebracht, sich anzuspannen. Es ist eine gute Ergänzung, ersetzt jedoch kein aktives Üben.