Vitamine

Vitamin A ist ein Sammelbegriff für verschiedene Formen des Vitamins. Im Körper wichtig sind Retinol und seine Abkömmlinge Retinal und Retinsäure.

Retinol ist die Transportform von Vitamin A. Es kommt im Blut vor und ist an der Spermienbildung beteiligt. Retinal ist essenziell für die Sehkraft. Retinsäure unterstützt die Vermehrung und das Wachstum von Zellen. Das ist wichtig für den Aufbau und die Regeneration von Haut und Schleimhäuten oder für die Bereitstellung von Immunzellen. Auch bei der Entwicklung von Organen und Gewebe während der Schwangerschaft hat Retinsäure eine zentrale Bedeutung.

Ein Mangel an Vitamin A kann das Immunsystem schwächen, Nachtblindheit oder trockene Augen hervorrufen. Allerdings kommt eine Unterversorgung In Deutschland äußerst selten und nur bei bestimmten Personengruppen vor. Auf eine ausreichende Vitamin-A-Zufuhr sollte geachtet werden bei:

Reich an Vitamin A sind tierische Lebensmittel wie Leber, Eier und Milchprodukte. Gelbe und grüne Gemüsesorten wie Karotten, Paprika, Spinat und Grünkohl enthalten wertvolles Provitamin A (Betacarotin), das der Körper in Vitamin A umwandeln kann.

Vitamin B₁ ist wesentlich, um Nährstoffe aus der Nahrung zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln. Auch unterschiedliche Nerven- und Muskelfunktionen werden von diesem Vitamin unterstützt.

Ein Mangel kann zu Müdigkeit, ungewolltem Gewichtsverlust, Gedächtnisproblemen und reduzierter Leistungsfähigkeit führen. In Deutschland kommt ein Mangel eher selten vor, kann jedoch durch einseitige Ernährung, spezielle Stoffwechselerkrankungen (z. B. Diabetes mellitus) oder Alkoholabhängigkeit entstehen.

Thiamin ist besonders in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Samen enthalten, aber auch in Schweinefleisch, Fisch wie Scholle und Thunfisch, Kartoffeln, Spargel, Spinat und Walnüssen.

Vitamin B₂ wird für verschiedene Stoffwechselvorgänge benötigt – beispielsweise, um Traubenzucker in Energie umzuwandeln. Auch für gesunde Augen, Haut und Nerven ist dieses Vitamin wichtig. Es unterstützt den Körper außerdem bei der Entgiftung, zum Beispiel bei Medikamenteneinnahme.

Ein B₂-Mangel kann sich durch Wachstumsstörungen, Entzündungen der Mundschleimhaut oder entzündliche Hautveränderungen äußern. Zu einem reinen Mangel an Riboflavin kommt es allerdings selten – meist liegt gleichzeitig ein Mangel an weiteren Vitaminen vor.

Gute Riboflavin-Lieferanten sind Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Eier, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, wie Spinat oder Grünkohl, sowie Hefe.

Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Genauer gesagt ist es ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen, vor allem Nicotinamid und Nicotinsäure, die dann im Körper ineinander umgewandelt werden.

Niacin wird für Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt und spielt auch bei der Zellteilung und der Signalweiterleitung eine bedeutende Rolle. Ein Mangel äußert sich zum Beispiel durch Appetitlosigkeit und allgemeine Schwäche, kommt in Deutschland allerdings selten vor.

Niacin ist hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Innereien enthalten. Pflanzliche Alternativen mit hohem Niacingehalt sind Mungobohnen, Erdnüsse und Pilze. Allerdings kann Niacin aus pflanzlichen Lebensmitteln vom Körper nicht so gut aufgenommen werden, weil es hier gebunden vorliegt.

Vitamin B₅, auch bekannt als Pantothensäure, ist ein wichtiger Bestandteil von Coenzym A, einem Schlüsselmolekül bei verschiedenen Stoffwechselprozessen. Es ist beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren sowie am Aufbau von Cholesterol. Damit ist Pantothensäure wichtig für die Energieproduktion und die Bildung von Hormonen.

Auch bei der Wundheilung und Hautpflege spielt Vitamin B₅ eine zentrale Rolle. So ist in vielen Salben und Cremes das Provitamin Dexpanthenol enthalten, das später in der Haut in Pantothensäure umgewandelt wird, die die Regeneration der Hautzellen unterstützt.  

Ein Vitamin-B₅-Mangel ist selten, da Pantothensäure in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Wenn er dennoch vorkommt, kann er Kopfschmerzen, starke Müdigkeit, Reizbarkeit, Unruhe, Schlafstörungen, Magenschmerzen, Sodbrennen, Durchfall, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Muskelkrämpfe, gesteigerte Reflexe, taube oder schmerzende Muskeln auslösen.

Besonders viel Vitamin B₅ ist enthalten in: Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Hefe, Pilzen, Avocados, Tomaten, Brokkoli, Erdnüssen, Sonnenblumenkernen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Der Begriff Vitamin B₆ umfasst eine Gruppe von Verbindungen. Dazu gehört vor allem Pyridoxin, aber auch Pyridoxal und Pyridoxamin. Vitamin B₆ ist wichtig für verschiedene Stoffwechselfunktionen. Beispielsweise ist es daran beteiligt, Eiweißstoffe umzuwandeln und am richtigen Platz in den Körperzellen einzubauen. Es hilft beim Fettstoffwechsel, unterstützt das Immunsystem und beeinflusst bestimmte Hormonaktivitäten.

Die meisten Menschen in Deutschland sind mit Vitamin B₆ gut versorgt. Ein Mangel kann sich in Hautausschlägen, Blutarmut (Anämie), Depressionen, Verwirrtheit, Durchfall und Erbrechen äußern. Gründe dafür können zum Beispiel chronische Verdauungsstörungen, die Einnahme bestimmter Medikamente und Alkoholmissbrauch sein. 

Vitamin B₆ ist in Fleisch und Fisch enthalten, besonders in Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Sardine und Makrele. Aber auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kohlgemüse, Spinat und Feldsalat kommt es vor. Avocados, Bananen, Walnüsse und Erdnüsse sind ebenfalls gute B₆-Lieferanten.

Vitamin B₁₂ ist am Abbau bestimmter Fettsäuren, an der Zellteilung und der Aktivierung von Folsäure beteiligt. Außerdem unterstützt es die Bildung roter Blutkörperchen und trägt zu einem gesunden Nervensystem bei.

Ein Mangel an Vitamin B₁₂ kann sich in Blutarmut, Müdigkeit, Verwirrtheit, Zungenbrennen und Taubheitsgefühlen äußern.

Wer sich vegan ernährt, kann meist über die Nahrung nicht ausreichend B₁₂ aufnehmen, denn das Vitamin findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, also in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten. Ihr Körper kann B₁₂ allerdings einlagern, Symptome treten deshalb oft erst Jahre nach der Ernährungsumstellung auf.

Vitamin C erfüllt viele Funktionen in Ihrem Körper: Es fängt freie Radikale (= sehr reaktive Moleküle, die andere Moleküle oder Zellen schädigen können) ab, hilft beim Aufbau von Bindegewebe, Kochen und Zähnen, fördert die Eisenaufnahme aus dem Blut und ist an der Bildung von Hormonen beteiligt.

Ein Wundermittel gegen Erkältungen ist Vitamin C nicht, ein Mangel kann allerdings tatsächlich die Anfälligkeit für Infekte erhöhen. Weitere Mangelerscheinungen sind: schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen, Zahnausfall oder eine Blutungsneigung der Haut, der Schleimhäute, der Muskulatur und der inneren Organe.

Besonders viel Vitamin C findet sich in frischem Obst und Gemüse, beispielsweise in Paprika, Brokkoli, Rosen- und Grünkohl, Zitrusfrüchten, Kiwi, rohem Spinat, Acerolakirschen, Sanddorn und Schwarzen Johannisbeeren. 

Vitamin D sorgt für die Aufnahme von Kalzium und damit für starke Knochen und Zähne. Außerdem unterstützt es das Immunsystem und hat Einfluss auf die Muskelkraft.

Einen echten Vitamin-D-Mangel gibt es in Deutschland nicht. Allerdings erreichen die meisten Menschen nicht den gewünschten Wert von 50 Nanomol pro Liter. Ein Mangel an Vitamin D kann Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Muskelschwäche und verstärkten Knochenabbau (Osteoporose) verursachen. Bei Säuglingen und Kindern kann ein Vitamin-D-Mangel zu einer sogenannten Rachitis führen – dabei bleiben die Knochen weich und verformen sich.

Vitamin D ist ein Sonderfall unter den Vitaminen, denn es kann zu 80 bis 90 % von Ihrem Körper selbst gebildet werden – dafür benötigt er allerdings Sonnenlicht. Zwischen März und Oktober sollten Sie möglichst zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme ohne UV-Schutz der Sonne aussetzen. Je nach Hauttyp sollten es zwischen fünf Minuten und einer halben Stunde sein – etwa die Hälfte der Zeit, die zu einem Sonnenbrand führen würde.

Zudem liefern einige Nahrungsmittel Vitamin D, wie Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele) und in geringerem Maße Leber, Eigelb und einige Speisepilze. 

Noch mehr Informationen dazu, wie Sie sich ausreichend mit Vitamin D versorgen, erhalten Sie hier.

Vitamin E schützt Ihre Körperzellen – zum Beispiel vor freien Radikalen. Auch den Fettstoffwechsel beeinflusst dieses Vitamin. Darüber hinaus unterstützt Vitamin E Ihr Immunsystem und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Blutgerinnseln vor.

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin E kann zu Nervosität und Reizbarkeit führen, bei länger anhaltendem Mangel außerdem zu Störungen der Muskel- und Nervenfunktion, einem geschwächten Immunsystem, Gefühlsverlust in Armen und Beinen und Sehproblemen. Ausgelöst werden kann der Mangel durch eine sehr fettarme oder einseitige Ernährung oder durch chronische Erkrankungen, bei denen die Aufnahme von Nahrungsfetten über den Darm gestört ist. Dazu gehören beispielsweise Morbus Crohn oder Mukoviszidose.

Besonders viel Vitamin E enthalten pflanzliche Öle. Nüsse, Samen, Butter und Eier liefern ebenfalls Tocopherol, allerdings in geringeren Mengen. Auch grünes Gemüse, wie Spinat und Broccoli, ist ein guter Vitamin-E-Lieferant.

Folsäure unterstützt in Ihrem Körper die Bildung von Blutkörperchen und neuen Zellen. Auch beim Eisen- und Vitamin-B₁₂-Stoffwechsel spielt Folsäure eine wichtige Rolle. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten außerdem darauf hin, dass Folsäure am Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt sein kann.

Die Versorgung mit Folsäure ist in Deutschland oft unzureichend: Laut aktuellen Studien erreichen 86 % der Frauen und 79 % der Männer die empfohlene Tagesdosis nicht. Gleichzeitig gibt es jedoch Personen, die durch Nahrungsergänzungsmittel ein Vielfaches der empfohlenen Menge aufnehmen.

Ein Folsäuremangel äußert sich insbesondere da, wo Zellen neu gebildet werden. Das betrifft z. B. Blutzellen, was mit Blutarmut und folglich Müdigkeit und Blässe einhergehen kann. Auch die Zellen der Darmschleimhaut können betroffen sein. Verdauungsstörungen sind die Folge.

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher Schwangeren, täglich 550 Mikrogramm (μg) Folsäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich zu nehmen – und 450 Mikrogramm (μg) für stillende Mütter. 

Gute natürliche Folsäurelieferanten sind Blattgemüse wie Spinat oder Feldsalat, aber auch Tomaten, Vollkornprodukte und Sojabohnen.

Vitamin H ist an verschiedenen Stoffwechselfunktionen beteiligt – beispielsweise am Abbau von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fetten – und damit für die Energiegewinnung essenziell. Auch für gesunde Haut und Haare ist Biotin wichtig.

Ein Mangel kann sich durch Übelkeit, Erbrechen, Haarausfall oder roten, schuppigen Ausschlag äußern. Spezielle Ernährungsgewohnheiten können einen Mangel begünstigen: Der häufige Verzehr roher Eier kann beispielsweise die Biotinaufnahme hemmen.

Besonders viel Biotin ist enthalten in: Milch, Haferflocken, Nüssen, Hülsenfrüchten und gekochten Eiern, Champignons, Avocados und Sojabohnen.

Ihr Körper benötigt Vitamin K zur Blutgerinnung. Außerdem trägt es vermutlich dazu bei, die Knochendichte zu erhöhen und Knochenschwund (Osteoporose) vorzubeugen.

Ein Mangel an Vitamin K kann zu Blutgerinnungsproblemen führen. Dies kommt in der Regel allerdings nur bei Menschen vor, die von chronischen Krankheiten des Verdauungssystems betroffen sind. Auch die längere Einnahme von Antibiotika, Antiepileptika oder Salicylaten kann zu Vitamin-K-Mangel führen. Neugeborene erhalten in Deutschland bei den U-Untersuchungen Vitamin K, da sie über die Muttermilch ihren Bedarf nicht vollständig decken können.

Gute Quellen für Vitamin K sind Blattgemüse wie Spinat, Salat und Kohl, aber auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.